Estar mucho tiempo sentado, cargar peso sin cuidado o vivir con un estrés constante termina pasando factura. Si notas que tu espalda se resiente y buscas una forma sencilla de sentirte mejor, en Prosaude, tu clínica médica en Cangas, queremos compartir contigo una rutina de 8 ejercicios suaves que puedes hacer en casa para aliviar el dolor y recuperar movilidad. Eso sí, antes de empezar, no te olvides que, para valorar de verdad ese dolor de espalda que te preocupa, debes ponerte en manos de un médico.
1. Rodillas al pecho
Un clásico para liberar tensión lumbar. Túmbate boca arriba, flexiona una pierna y acércala al pecho con ambas manos. Mantén y cambia de pierna. Si puedes, lleva las dos al mismo tiempo. Suave, sin forzar.
2. Giro de columna tumbado
Acostado, con las piernas flexionadas y pies apoyados. Deja caer ambas rodillas hacia un lado mientras giras la cabeza hacia el otro. Siente el estiramiento en la zona media y lateral de la espalda. Una vez hecho, cambia de lado.
3. Gato-camello
Ponte a cuatro patas, con manos bajo hombros y rodillas bajo caderas. Arquea la espalda hacia arriba (como un gato) y luego hacia abajo, sacando pecho (como una vaca). No olvides alternar con la respiración.
4. Cobra suave
Boca abajo, con las manos bajo los hombros. Eleva poco a poco el pecho sin despegar la pelvis del suelo. ¡Pero sin forzar! Este movimiento activa la musculatura lumbar y te abre el pecho.
5. Postura del niño
Siéntate sobre tus talones y extiende el tronco hacia delante, apoyando la frente en el suelo. Puedes estirar los brazos o dejarlos a los lados. Eso sí, relaja la espalda y respira con calma.
6. Puente de glúteos
Túmbate boca arriba, con rodillas flexionadas y pies cerca de los glúteos. Sube la pelvis formando una línea recta desde hombros a rodillas, sin olvidarte de activar bien el abdomen y los glúteos. La bajada tiene que ser lenta.
7. Estiramiento de isquiotibiales
Estira una pierna hacia arriba y sujétala por detrás del muslo o pantorrilla. Mantén mientras la otra pierna reposa en el suelo y sentirás cómo alivia la tensión que baja desde la espalda.
8. Estiramiento del piriforme
Acostado, coloca el tobillo de una pierna sobre la rodilla contraria y lleva esta rodilla hacia el pecho. Este tipo de estiramiento lo notarás en la nalga y es el ideal si tienes molestias en el nervio ciático.
¿Dolor de espalda? Consulta con los médicos de nuestra clínica en Cangas
Recuerda que el dolor de espalda es uno de los más habituales. Se calcula que un 80% de la población lo sufre (o sufrirá) en algún momento. Con estos ocho ejercicios sencillos para hacer en casa lo tendrás algo más controlado, pero si la cosa se complica, no olvides lo más importante: que ese dolor de espalda lo vea uno de los médicos de nuestra clínica de Cangas.